족저근막염 자가 치료 어떻게 해야 증상 완화할 수 있을까? (근족막염, 근저족막염)

족저근막염(근족막염, 근저족막염)은 발바닥 중앙을 받치는 족저근막에 염증이 생기는 질환입니다. 한 번 걸리면 완치가 어렵다고 알려져 있는데요. 족저근막염 증상이 생겼을 때 자가 치료하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

들어가며

축구를 보다 보면 간혹가다 선수들이 족저근막염 때문에 경기에 나오지 못한다는 뉴스가 나오곤 합니다. 손흥민 선수도 한때 족저근막염에 걸렸던 적이 있죠. 

그런데 이 족저근막염은 운동선수들에게만 생기는 질환이 아닙니다. 주로 나이 드신 분들 혹은 운동을 열심히 하시는 분들에게 생기곤 하는데요. 최근에는 사무직으로 일하시는 분들에게서도 발생한다고 합니다.

이 족저근막염이 대체 어떤 병이길래 이렇게 다양한 범위의 사람들에게 발생할까요? 이번 포스팅에서는 족저근막염에 대해 간단히 알아보고, 어떻게 하면 족저근막염을 자가 치료할 수 있는지 알려드리겠습니다.

 

족저근막이란?

족저근막은 발(족)아래 쪽(저)에 있는 근육(근)의 막입니다. 인대라고 생각하셔도 무방합니다. 아래 그림처럼 발뒤꿈치와 발 앞부분을 연결하는 막입니다.

 

족저근막 (노란색 띠)

 

이 족저근막은 발바닥을 받쳐 주는 역할을 합니다. 발바닥뼈를 보시면 밥그릇을 뒤집어 놓은 것처럼 생겼는데요. 우리가 걷는 등의 행동을 해서 발바닥에 무게가 실리면 이 뼈가 양옆으로 더 펴집니다. ‘)’자에서 ’ㅣ’자처럼 되는 것이죠. 이렇게 되면 발바닥에 무리가 가기 때문에, 이 족저근막과 발뒤꿈치가 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 이를 통해 발뼈가 과도하게 펴지지 않도록 잡아주는 것입니다.

 

족저근막염이란?

족저근막염은 위에서 설명해 드린 족저근막에 염증이 생기는 질환입니다. 족저근막에 반복적인 손상이 가해져, 족저근막이 변성되는 것이 원인입니다. 발생 부위는 주로 발꿈치와 연결된 부분입니다. 연령 기준으로 보면 중년의 발병률이 높고, 성별 기준으로 보면 여성의 발병률이 높습니다.

 

족저근막염 (발바닥 아래 빨간 부분)

한 번 발생한 경우 쉽게 낫지 않지만, 환자 본인이 생활 습관을 개선하고 스트레칭 등을 꾸준히 수행하는 경우 증상은 거의 완치된다고 합니다. 물론 한 번 걸린 경우 재발 우려가 높기 때문에 애초에 안 걸리는 것이 가장 좋습니다.

 

족저근막염이 생기는 원인

어떤 경우에 족저근막에 반복적인 손상이 발생하는지 알아보면 되는데요. 첫 번째 원인은 비만입니다. 아무래도 체중이 높으면 발바닥에 가해지는 부담이 커지기 때문에 똑같이 걸어도 족저근막이 더 큰 부하를 받습니다.

두 번째 원인은 과도한 운동입니다. 특히 장거리를 걷거나 달리는 경우, 스쿼트, 데드리프트 등 고중량을 사용하는 운동을 하는 경우 발바닥에 무리가 갈 수 있습니다. 장시간 서 있는 경우에도, 운동은 아니지만 지속해서 족저근막이 자극받습니다.

세 번째 원인은 신발입니다. 하이힐이나 쿠션이 없는 구두 등을 장시간 착용하는 경우 역시 신발이 발바닥에 가해지는 부하를 줄여주지 못하기 때문에 족저근막염이 생길 수 있습니다. 특히 하이힐의 경우 신발을 안 신는 것보다도 더 무리가 가니 조심해야 합니다.

 

족저근막염 예방법 및 자가 치료

족저근막염은 병원에 가셔도 증상이 심하지 않다면 스트레칭 등으로 증상을 완화하는 보존적 치료를 주로 합니다. 물론 증상이 발생했다면 병원에 가는 것이 최우선이지만, 아래 알려드릴 방법만 잘 따라 하셔도 충분히 족저근막염을 치료할 수 있다는 의미입니다. 또한, 아래 방법은 족저근막염 예방법이기도 하니 족저근막염에 걸리지 않은 분들도 한 번 따라 해 보시면 좋겠네요.

먼저 마사지법에 대해 설명하겠습니다. 첫 번째는 도구를 사용하는 마사지법인데요. 골프공, 테니스공, 야구공같이 발바닥의 오목한 부분에 들어갈 수 있는 크기의 공을 준비합니다. 그리고 공을 바닥에 두고 발바닥 가운데 부분으로 꾹꾹 밟아주면 됩니다.

두 번째 마사지법은 발바닥 가운데 부분을 엄지손가락으로 눌러주는 것인데요. 오목한 부분을 전체적으로 꾹꾹 눌러주고, 발바닥에 수직인 방향으로 엄지손가락을 당겨주시면 됩니다.

 

발바닥 마사지 위치

그다음은 스트레칭입니다. 엄지발가락을 위쪽으로 당겨주시면 됩니다.

마지막으로 족저근막염 재활 운동입니다. 발 앞부분만으로 의자 같이 바닥보다 약간 높은 곳에서 까치발을 하고 섭니다. 그리고 족저근막염이 없는 발을 들고, 족저근막염이 생긴 발만으로 체중을 지탱한 다음 천천히 내려오시면 됩니다.

 

 

마무리

이렇게 족저근막염이 어떤 병인지, 그리고 예방법과 자가 치료법이 무엇이 있는지 알아보았습니다. 족저근막염을 예방하는 방법, 그리고 자가 치료하는 방법 모두 꾸준한 관리를 하는 것이니, 평소에 발바닥을 종종 마사지하거나 스트레칭하는 습관을 들이면 좋겠네요.

족저근막염의 원인 중 하나인 비만은 꾸준한 운동으로 완화할 수 있는데요. 이전에 포스팅했던 뱃살 빼는 운동법에 대한 내용을 링크로 남겨드릴 테니 관심 있는 분은 확인해 보세요! 운동 후에 발바닥 스트레칭도 잊지 마시고요.

 

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