저탄고지 다이어트(Low Carb - High Fat Diet, LCHF) / 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)

저탄고지 다이어트(Low Carb - High Fat Diet) 혹은 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)란, 식사 시 탄수화물 섭취량은 줄이고, 지방 섭취량을 늘리는 식이요법입니다. 영양소 섭취 비중을 바꾸더라도 총 열량 섭취량은 동일하게 유지해야 한다는 것이 포인트입니다. 일반적으로 탄수화물:단백질:지방의 섭취 비율은 5:3:2 정도가 많이 알려져 있고, 체중 감량을 목표로 하는 다이어트 시에는 3:5:2 비율도 많이 추천하게 됩니다. 하지만, 저탄고지 다이어트의 경우에는 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄여서, 2:3:5~1:4:5 등의 비율로 영양소를 섭취하게 됩니다. 하지만, 중요한 것은 비율이 아니라 전체 탄수화물의 섭취량입니다. 일일 섭취량 20~100g 정도를 추천하게 되는데요. 탄수화물은 g당 4칼로리의 에너지를 공급하므로, 하루 권장 섭취 칼로리량을 2,000칼로리라고 생각할 때 100g을 탄수화물로 섭취하는 경우 하루 칼로리 섭취량의 20%만 탄수화물로 섭취하게 되는 셈입니다.

 

탄수화물 섭취를 줄이는 이유는 인슐린 때문입니다. 인슐린은 피 속에 흐르는 당의 수치, 즉 혈당을 낮춰 주는 역할을 합니다. 그 외에 우리 몸에 지방을 저장하는 기능 역시 하게 됩니다. 이 때문에 인슐린이 과도하게 분비되는 경우 비만에 걸릴 가능성이 높아집니다. 그런데, 탄수화물을 꾸준히, 많이 먹게 될 경우 이 인슐린에 대한 저항성이 높아지게 됩니다. 이 말은, 몸이 인슐린의 영향을 덜 받게 된다는 뜻입니다. 결과적으로 동일한 효과를 내기 위해서는 몸에서 인슐린을 더 많이 만들어야 합니다. 그 영향으로 지방을 저장하기 쉬운 몸이 되는 것입니다. '물만 먹어도 살 찌는 체질'의 원인이 인슐린 저항성 때문일지도 모른다는 의미입니다. 따라서, 탄수화물 수치를 줄여서 몸이 인슐린에 민감하게 반응하도록 하자! 라는 것이 저탄고지 다이어트의 핵심이라고 할 수 있습니다.

 

그렇다면 왜 단백질을 많이 먹는 것이 아니라 지방을 많이 먹을까요? 단백질의 경우, 과도하게 먹으면 몸에 부담이 갑니다. 인슐린 분비에도 영향을 줄 수 있고, 통풍에 걸릴 위험 역시 늘어난다. 또한, 간과 신장에도 무리가 갑니다. 단백질의 원료인 아미노산 중 일부는 인슐린 분비량을 늘리는 역할을 하기도 합니다. 반면, 지방의 경우 우리가 일반적으로 많이 먹으면 유해하다고 알려져 있지만 포화지방 등은 몸에 주는 악영향이 비교적 적다고 알려져 있습니다. 그리고 지방은 섭취량이 늘어도 인슐린 분비량에 영향이 크지 않습니다. 이 때문에 탄수화물 섭취량을 줄이는 대신 지방 섭취량을 늘리는 식이요법이 성립하는 것입니다.

 

저탄고지 식이요법을 진행하면 우리 몸에는 어떤 변화가 일어날까요? 우리 몸은 일반적으로 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 그리고 포도당은 탄수화물을 분해해서 만듭니다. 하지만 저탄고지에서는 탄수화물 섭취를 제한하기 때문에 포도당의 양이 적어집니다. 포도당과 포도당의 대체재인 글리코겐을 전부 소모하면 우리 몸은 탄수화물 대신 지방을 분해합니다. 그 결과 케톤이라는 물질이 생깁니다. 포도당을 전부 소모한 우리 몸은 이 케톤을 포도당 대신 에너지원으로 사용하게 되는데요. 이 상태를 케토시스 상태라고 하고, 저탄고지의 다른 명칭인 키토제닉 다이어트가 이 케토시스 상태에서 유래한 용어입니다.

 

요약하자면, 저탄고지 다이어트는 비만의 위험성을 늘리는 인슐린 분비를 조절하기 위해서 탄수화물 섭취를 제한하고 그 대신 지방의 섭취를 늘리는 식이요법입니다. 그 결과 우리 몸은 탄수화물을 분해하면 나오는 포도당을 에너지원으로 사용하는 대신 지방을 분해하면 나오는 케톤을 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태가 되는 것입니다.